运动后的放松与恢复

上一篇 / 下一篇 2007-10-22 18:51:44

在突然开始进行大运动量运动的时候，训练后的几天内会出现肌肉酸痛等不适，下面教大家一些放松恢复的方法。

首先让大家了解一下我们主要的训练项目：

1-蹲起——大腿的前群肌肉；

2-俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌：

3-台阶跑——大腿前群，小腿；

4-跑步——全身的肌肉，主要是小腿；

5-引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌；

知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩。专业的按摩手法比较复杂，不易掌握，但及时简单的拍打也会起到一定的效果。 [及时：是指训练完的一到两个小时内]

拍打技巧：

1）手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀；主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部；

2）用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起；主要针对小腿，胳膊，腰部；

3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰；

注意问题：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。

运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤；下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性：

颈部：低头，默数十下（大约1~2秒一下），抬头，努力将下巴指向天空，数十下；

胳膊：1）将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样的向相反的方向做；

2）找一支撑物，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移；

3）将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空；

腰背：两人并立，留一定间隔，同时向对方做弓步，远端手由上方互拉，近端手从下方互拉，同时向外侧用力；

腿部：1）双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒；

2）双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒；

3）两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚后跟，保持10~20秒，然后反方向；

由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的

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